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新华社2026年04月12日 12时21分05秒电

每天晚上准备入睡时 ，你的大脑是否突然“不累”了？尽管哈欠连天、眼皮打架
，大脑却像“夜里奔驰的汽车
”一样停不下来？白天被客户投诉却没时间处理的委屈，下午部门会议里不敢说的话……明明困得要死 ，但就是睡！不！着！

为什么一到睡觉
，

大脑就开始“蹦迪”？

当我们忙碌一天，终于能卸下一身疲惫试图入睡时 ，大脑却进入了一种高度活跃的状态
，开始回忆 、反思
、计划，甚至对已完成或未完成的事情进行“过度加工 ”的“睡前思维活跃
”现象 ，在睡眠科学中被称为“睡前认知唤醒”(Pre-sleepcognitivearousal) 。

毫无疑问
，睡前认知唤醒会大大延长我们的入睡潜伏期，导致本来就不够的睡眠时间变得更加捉襟见肘
。不仅如此 ，研究发现，睡前认知唤醒和睡眠质量之间有负相关关系。因此
，睡前认知唤醒被认为是失眠发生和持续的重要因素 。

“睡不着 ”的原因千千万，情绪和压力占大半
。相信大家对“压力大到睡不着
”或“心情糟糕翻来覆去”的感受并不陌生。然而 ，即便没有压力、没有烦恼
，“倒头就睡 ”也并非每个人的标配 。

哪怕我们已经控制住任何可能影响睡眠的可疑因素，完成睡眠科学家提倡的所有助眠的举措 ，做到6点吃了八分饱 、7点出门跑一跑
、8点关机关电脑、9点洗澡又泡脚 、10点关灯开空调
，却仍会睡不着
。

默认模式网络：

大脑的“胡思乱想
”开关

或许，这种睡前“胡思乱想”的状态 ，本来就刻在我们的基因里
，是我们逃不开的问题。

在大脑中，有一个被称为“默认模式网络 ”(DefaultModeNetwork,DMN)的系统 ，它只有在我们没有专注于任何具体任务时才会被激活 。换句话说
，默认模式网络在大脑处于放空状态下才会启动
。例如，当你躺在床上快要睡着时
、刚醒来却赖在床上的时、正在做一些不用动脑的机械活动时。

神经影像和临床证据表明 ，默认模式网络是大脑中负责“自由思考
”的核心区域，是我们做白日梦 、随意发散思维、回忆过去
、畅想未来
，理解他人想法或反思自己的神经基础 。默认模式网络最大的特点就是“发散性”，能够灵活地把过去、现在和未来串联起来 ，正是这种特性让我们拥有丰富的创造力和深刻的自我反思能力。

一天之中
，我们最无所事事 、最容易放空自我的时刻，往往是在躺在床上准备入睡的时候
。而就在这样的时刻 ，默认模式网络悄然接管大脑运作
，开始牵引出一连串不受控制的思绪：今天说错的某句话
、对未来的种种计划，甚至一些毫无意义的记忆片段……所有这些看似随机的思考 ，都在不由自主地涌现。

千万别“提前睡 ”

“早睡早起”似乎已经成了保证“好眠
”的黄金法则
，被广泛倡导为健康作息的标配 。正是因为这一观念，许多失眠者往往会强迫自己早睡 ，而哪些难以入睡的人也更倾向于预留更多的时间“尝试入睡”
。但实际上
，这种做法可能适得其反，让人无意间踩进了“提前睡 ”的雷区。

以色列的睡眠专家佩雷·拉维(PeretzLavie)在1986年提出了“睡眠禁区理论
” ，指出在临睡前存在一个特殊的时间段，大脑会主动拒绝睡眠 。“睡眠禁区”通常出现在晚上生物节律的觉醒高峰期
，此时大脑的兴奋度较高，身体反而不容易进入睡眠状态
。

我们可以将大脑的意识简单划分为“睡眠系统 ”和“清醒系统
”：

睡眠系统负责帮助我们入睡并保持睡眠状态；

清醒系统负责让我们保持清醒、专注和活跃。

这两个系统就像跷跷板 ，始终处于动态平衡：

当清醒系统活跃时
，睡眠系统的作用就会被压制；

而当睡眠系统占据主导时，清醒系统的活跃度就会逐渐下降 。

通常情况下 ，如果人长时间不睡觉
，身体的“睡眠压力”会不断积累
。就像一个个砝码，睡眠压力层层叠加 ，逐渐压向睡眠系统的一端
，使它变得越来越强大，最终促使我们感到困倦并进入睡眠状态。简单来说 ，越久没睡
，就越想睡，清醒系统也会越来越难以维持运作 ，直到睡眠系统全面接管为止 。

从常识来看，当睡眠系统逐渐占据主导地位时
，清醒系统应该会变得越来越虚弱，直至完全“退场 ”
。然而 ，事实却截然相反：清醒系统在入睡前往往会出现短暂的高效活跃状态
，仿佛在做“最后挣扎
”。只有在经历这段短暂的“爆发”后，清醒系统才会迅速衰弱 ，让睡眠系统接管
，大脑进入睡眠模式 。

举例来说，如果一个人习惯在凌晨0点入睡 ，那么从晚上22点开始的两个小时里
，往往就是他的“睡眠禁区 ”。在这个时间段，大脑的清醒系统会异常活跃 ，导致人不仅难以入睡
，甚至可能思绪万千 、变得比白天还要敏锐
。

这种状态就像回光返照，清醒系统在即将“退场
”前 ，短暂地提高活跃度，试图延续它的主导地位。而这些“垂死挣扎”
，恰恰是清醒系统的最后表现 。

尽管睡眠科学家至今尚未完全弄明白为何会发生这种现象，但这一现象确实已得到其他研究者的证实
。

并不是越早上床越好 ，而是要顺应身体的自然节律
，找到适合自己的入睡时间。只有做到“按时睡觉 ”，而非刻意提前 ，才能让大脑和身体在最佳状态下进入睡眠
，从而更容易实现“倒头就睡”的理想效果 。

如何“刹住
”夜晚的大脑跑车？

请记住，不要提前睡 ，到点再睡
，这是“刹住”夜晚大脑跑车的首要原则！

如果你的大脑还没有准备好入睡，提前上床只会让你在床上辗转反侧 ，强化“床=失眠 ”的负面联想
。与其在“睡眠禁区
”里挣扎
，不如等到真正感到困倦时再躺下。睡觉这件事，讲究的是“按时” ，而不是“提前 ” 。

如果你已经小心避开了“睡眠禁区
”，仍然抵挡不住默认模式网络的“胡思乱想”
，让你的思维“太闲 ”而变得“乱串
”，与其试图压制它不如试试一些反常识的助眠“偏方” ，给大脑安排一件简单又无聊的任务
，让它“再忙一会，干点活儿 ” ，从而逐渐平静下来儿：

·深呼吸法：尝试4-7-8呼吸法
，即吸气4秒，屏息7秒 ，呼气8秒
，专注于呼吸节奏；

·身体扫描：从脚趾到头顶，依次感受身体的每一部分 ，关注它们逐渐放松的状态；

·想象场景：在脑海中构建一个安静的画面
，比如一片宁静的森林或海边，沉浸在这个想象的场景中
。

如果光靠自己努力 ，依旧无法与默认模式网络抗衡，不妨借助外力
，听一听睡前故事。选一个语言节奏温和，故事情节简单的音频故事 ，让大脑将注意力集中在旁白或情节上
，避免思维“乱串
” 。

舒缓的节奏和单调的叙述，会逐渐引导大脑切换到更平静的状态 ，让它在这样的“低速模式”下
，悄然进入梦乡
。当然，别忘了设定定时关机！

结语

睡眠并不是一场“战斗 ” ，而是一种身心自然而然的放松。它不需要“努力”
，更不需要“对抗
” 。越是强迫自己入睡，就越容易陷入“为什么还睡不着”的焦虑怪圈 ，导致大脑更加清醒
，思绪更加活跃。

与其让自己陷入“战斗状态 ”，不如学会接受偶尔的失眠 ，放下对“必须立刻入睡
”的执念，顺应身体和大脑的自然节奏
。睡眠的本质是顺势而为
，而非强求。当你调整心态，接受事实并采取适合自己的助眠方式时 ，夜晚的大脑跑车会逐渐放慢节奏
，最终平稳地驶入梦乡 。

策划制作

作者丨苏静国家二级心理咨询师

审核丨樊春雷中国科学院心理研究所副研究员

詹丽璇广州医科大学附属第二医院神经内科教授

策划丨符思佳

(“科普中国”微信公众号)【