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【央视新闻客户端】

重庆市黔江区太极镇金鸡坝农业示范园区内，当地居民在慢跑 。

杨 敏摄（人民视觉）

内蒙古呼和浩特市万和体育公园内 ，市民在使用智慧健身器械锻炼身体。

丁根厚摄（人民视觉）

安徽省亳州市蒙城县博物馆广场上
，市民在打太极拳
。

胡卫国摄（人民视觉）

“春季不减肥，夏季徒伤悲。”气温回暖 ，人体新陈代谢加快
，不少人认为春季是体重管理的好时机，于是便有了网友们的这句顺口溜 。

近段时间 ，“国家喊你减肥
”等话题在网络平台迅速出圈
。科学开展体重管理有哪些注意事项？“管住嘴
、迈开腿”的过程中又存在哪些常见误区？记者采访了相关专家。

健康身材不是饿出来的

科学管理体重，首先要准确评估自身状况
，切忌追求快速减重 。集美大学体育科学研究所所长王向东提示，体重管理并非越瘦越好 ，而是将体重维持在健康、适宜的范围内
，关键在于规律饮食 、科学运动与长期坚持，而非极端节食或突击减重等“求快 ”方式
。“减重不宜过急 ，尤其是老年人
、孕产妇及患有基础疾病的人群
，更不可盲目跟风。体重管理重在循序渐进，既要看到变化 ，又要守住健康 。
”王向东说
。

合理膳食是体重管理的重要一环
，但绝非简单节食，而是在控制总能量摄入的前提下实现营养均衡 ，夯实“吃动平衡”的基础。

国家体育总局体育科学研究所助理研究员王梦蝶表示
，减脂期饮食应遵循“能量负平衡 ”原则，在保障基础营养的前提下适度控制总热量 ，且须循序渐进，避免过度节食；同时应优化营养结构
，适当提高优质蛋白质摄入比例，优选低升糖指数的碳水化合物 ，并保证足量膳食纤维摄入 。

“健康身材不是饿出来的
，而是吃得更合理
。
”王向东说，饮食需注重总量适度、搭配均衡 ，尽量减少油炸食品 、甜点及含糖饮料等高能量食物摄入；三餐规律
，远比进食量忽多忽少更重要；饮食清淡从容，往往比一味“狠控”更利于长期坚持。

合理运动 ，不必起步即追求高强度

合理运动是体重管理的重要支撑
，既能有效增加能量消耗，也有助于维持肌肉量
、提升基础代谢率 。但专家提醒：单纯减重不等于减脂 ，未必能达成预期健康目标。

“减重过程可能包含水分流失、肌肉量下降和脂肪减少
。若伴随大量肌肉流失
，将减少静息能量消耗，增加后期体重反弹风险。 ”王梦蝶说 ，科学减重应重视身体成分管理，在减脂的同时
，通过适量优质蛋白质摄入与规律抗阻训练维持或增加“瘦体重
” 。保持适当肌肉量，才能塑造更有型的身材 ，支撑更健康的身体机能
。

如何运动才更有效？专家建议
，普通人群每周宜累计完成150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动 ，并结合每周2次及以上力量训练。快走 、慢跑
、骑行、游泳等有氧运动
，普适性强，易于坚持；若再辅以深蹲 、俯卧撑、弹力带训练等抗阻运动 ，则更有利于减脂并维持肌肉量 。

“波比跳
、开合跳等全身性动作
，在减脂方面效率较高
。”王梦蝶解释，一个波比跳可短时间内显著提升心率与呼吸频率 ，促使机体高效耗能
，从而实现可观的燃脂效果。

王向东表示，减脂运动的关键在于坚持 ，要善用碎片化活动时间，“动则有益 ” 。他也提醒初学者
，不必起步即追求高强度
。比起一时练得猛，更重要的是量力而行、循序渐进 ，让运动自然融入日常生活。

养成健康习惯
，体重管理更易见效

体重管理，看似管的是体重 ，实质管的是生活方式 。作息规律 、睡眠充足
、减少熬夜、避免久坐 、主动调节压力——这些习惯均与体重变化密切相关
。

“许多人认为减重只关乎饮食与运动
，其实睡眠不足
、生活节奏紊乱，同样会影响食欲调控、代谢效率与行为坚持度。
”王向东分析 ，调整好生活节奏
，逐步养成健康习惯，体重管理往往更容易见效 。

专家建议 ，在控制体重的同时
，更要守护整体健康。普通人每日应保证睡眠质量，避免熬夜 、坚持规律作息；学会调节情绪 ，可通过听音乐
、深呼吸、阅读等方式缓解压力；同时杜绝情绪性进食，防止暴饮暴食
。

针对老年人群体
，体重管理的重点不仅是“减下来”，更要防范肌肉流失 、营养不良及体重剧烈波动。饮食上应注重食物多样性 ，确保足量优质蛋白质摄入；运动上须坚持安全
、适度、规律原则
，可选择散步 、太极拳、平衡练习及简易力量训练 。

王向东说，对老年人而言 ，体重管理贵在“稳 ”——既不能放任体重持续增长
，也不应为追求消瘦而过度节食
。若短期内体重明显下降，或本身伴有慢性病
、衰弱、吞咽困难等情况 ，应及时就医评估。

“体重管理不是与体重秤上的数字较劲
，而是以健康的饮食 、规律的运动
、充足的睡眠和稳定的心态，逐步养成一种可持续的生活方式 。长期坚持 ，才是最有效的体重管理方法
。”王向东说。

■小贴士

如何练习波比跳

练习波比跳时
，身体放松，两脚自然开立 ，双臂自然下垂 。随后俯身下蹲，双手撑地置于脚前、与肩同宽
，两脚同时发力向后蹬，呈斜坡支撑状并完成一个标准俯卧撑
。接着两脚前摆回到初始位置 ，双手离开地面
，两脚蹬地向上跳起，同时双手举过头顶完成击掌。练习过程中需注意下蹲时吸气 、起身跳跃时呼气 ，动作尽量保持连贯 。

波比跳能同时动员全身多个大肌群
，技术动作简单且强度较大，减脂效果显著 ，建议每组重复10至15次
，每天练习3至4组
。（本报记者 季 芳 刘硕阳）

（本报记者 刘硕阳整理）

《人民日报》（2026年04月09日 第 15 版）